Phương pháp giảm mỡ bụng cho nam giới

Mỡ vùng bụng rất nguy hiểm,không chỉ gây mất thẩm mỹ mà chúng còn khó loại bỏ đặc biệt là nam giới. Một vòng bụng có kích thước lớn làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính như tim mạch,xơ gan,tiểu đường,ung thư,huyết áp cao. Một chế độ ăn uống khoa học cùng với lối sống lành mạnh giúp bạn giảm cân,giảm mỡ bụng và đẩy lùi các căn bệnh trên. Bài viết “Phương pháp giảm mỡ bụng cho nam giới” sẽ làm sáng tỏ những điều trăn trở của bạn.

 

Thay đổi lối sống để giảm mỡ bụng

 

Hạn chế ăn các loại thực phẩm cacbon-hydrat.

Thực phẩm giàu cacbon-hydrat hay carb có thể làm tăng mỡ bụng và kích thước vòng eo.  Chế độ ăn nên chứa phần lớn là protein , rau củ, hoa quả và sữa động vật ít béo.

Hạn chế tiêu thụ cacbon-hydrat “rỗng” như bánh mì, cơm, bánh quy giòn hay mì ống. Những thực phẩm này không phải không lành mạnh nhưng lại không được xem là thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Nếu ăn thực phẩm giàu carb, bạn nên chọn loại ngũ cốc nguyên hạt 100%. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hơn, nhiều dinh dưỡng và tương đối tốt cho sức khỏe.

Tăng cường protein.

 

Thực phẩm giàu protein có thể giúp cảm thấy no lâu hơn hỗ trợ quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng và duy trì khối lượng cơ nạc.

Để giảm cân, thực phẩm giàu protein nên chiếm khoảng 20-25% lượng calo mỗi ngày. Ví dụ, nếu dung nạp 1600 calo mỗi ngày, bạn cần bổ sung 80-100 g protein; nếu dung nạp 1200 calo mỗi ngày, bạn cần bổ sung 60-75 g protein.

Protein nạc gồm có: đậu lăng, thịt gà không da, trứng, sữa động vật ít béo, hải sản, thịt lợn, thịt bò nạc và đậu phụ. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng mà bạn cần, đồng thời giúp bạn thấy no mà không cần dung nạp quá nhiều calo.

Giảm dung nạp calo.
Giảm lượng calo dung nạp mỗi ngày giúp giảm cân,hãy thử cắt giảm khẩu phần ăn, đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động thể chất và chuyển sang chế độ ăn giàu protein, ít chất béo và ít cacbon-hydrat.

 

Lượng calo cần bổ sung để giảm cân phụ thuộc vào tuổi tác, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động. Để giảm 0,5-1 kg trong một tuần, bạn cần cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Tốc độ giảm cân này an toàn và phù hợp cho hầu hết nam giới.

Giảm tiêu thụ đường.

Việc tiêu thụ đường có thể làm tăng mỡ bụng theo thời gian. Những nam giới ăn ít đường có kích thước vòng bụng nhỏ hơn.

Hạn chế hoặc ngừng tiêu thụ những thực phẩm như: nước ngọt, kẹo, bánh quy, bánh kem và các món ngọt khác, thực phẩm làm từ bột mì trắng (như bánh mì trắng hoặc mì ống trắng).

Nếu bạn thèm đồ ngọt, thì tốt hơn hết là thưởng thức vị ngọt từ trái cây chín, thay vì ăn các loại bánh quy hay bánh nhỏ có đường.

Không uống thức uống chứa cồn.

Đây là lý do mà nam giới bụng mỡ được gọi là “bụng bia”. Mặt khác, bia không phải là thức uống duy nhất làm tăng mỡ bụng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tất cả các loại thức uống chứa cồn đều làm tăng mỡ bụng ở nam giới.Khuyến nghị nam giới không uống quá 2 phần thức uống chứa cồn mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu muốn giảm mỡ bụng, bạn nên bỏ uống thức uống chứa cồn.

Việc nói không với rượu bia không chỉ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như tăng cường năng lực, giảm tình trạng đau nhức và hạn chế bị đau đầu, mà nó còn giúp bạn giảm mỡ bụng.Uống nhiều rượu bia sẽ tăng nguy cơ bị mất nước, dẫn đến tình trạng ứ đọng nước và làm tăng kích thước vòng bụng.

Hoạt động thể chất nhằm giảm mỡ bụng

Bắt đầu tập thể dục.
Tập thể dục kết hợp chế độ ăn ít calo sẽ hỗ trợ và tăng tốc độ giảm cân bằng cách đốt cháy calo và tăng cường chuyển hóa chất.Kết hợp bài tập cơ tim thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân và giảm cả mỡ bụng.

Chạy bộ, leo núi, đạp xe và bơi lội là những bài tập cơ tim đốt cháy calo. Nên tập bài tập tăng cường sức khỏe tim-phổi ít nhất 30 phút, 5 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tăng cường bài tập rèn luyện sức bền.
Càng lớn tuổi thì việc giảm mỡ bụng sẽ càng khó. Một phần là do hiện tượng giảm khối lượng cơ nạc tự nhiên khi bạn già đi, nhưng cũng có thể là do cơ thể bắt đầu tích trữ thêm mỡ quanh bụng.

Duy trì khối lượng cơ nạc có thể giúp ngăn ngừa hiện tượng này.Tập bài tập rèn luyện sức bền ít nhất 2 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 20-30 phút.

Bài tập rèn luyện sức bền gồm có: nâng tạ tự do, tập với máy nâng tạ hoặc Yoga.

 

Tăng cường bài tập toàn thân.

 

Bài tập tập trung vào vùng bụng như gập bụng hoặc Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ vùng bụng nhưng không làm giảm mỡ bụng. Bài tập rèn luyện sức mạnh và siết cơ sẽ giúp tạo cơ nạc nhưng không giúp giảm bụng.

Theo dõi quá trình và giữ động lực

Cân trọng lượng cơ thể.
 
Để giảm hoặc loại bỏ mỡ bụng, bạn cần giảm cả trọng lượng cơ thể. Cân đều đặn sẽ giúp bạn theo dõi lượng cân nặng đã giảm được.
Bắt đầu theo dõi lượng calo tiêu thụ mỗi ngày ,ghi chép nhật ký theo dõi cân nặng. Thấy được quá trình giảm cân sẽ tạo động lực cho bạn kiên trì hơn. Nhật ký cũng giúp bạn phát hiện nếu bản thân đang tăng cân.Ghi chép nhật ký ăn uống để theo dõi lượng calo dung nạp. Các trang web theo dõi sức khỏe trực tuyến hoặc các ứng dụng trong điện thoại được thiết kế để giúp bạn biết lượng calo trong thực phẩm, theo dõi lượng calo dung nạp và thậm chí còn kết nối với những người khác đang trong chế độ giảm cân.

Do việc tính toán khẩu phần, hạn chế một số nhóm thực phẩm hay hạn chế carbs hoặc chất béo không phải lúc nào cũng dễ thực hiện nên nếu không đo lường khẩu phần ăn, bạn sẽ có xu hướng ăn theo bản năng. Việc tính toán tất cả những thực phẩm bạn ăn và chú ý tới khẩu phần ăn là cách dễ dàng và tự nhiên giúp bạn bắt đầu giảm cân.

Đo vòng bụng.
 
Theo dõi kích thước vòng eo cũng là một trong những cách để đánh giá quá trình giảm mỡ bụng.Dùng thước dây để đo kích thước vòng eo. Tìm phần cao nhất của xương hông và phần thấp nhất của xương sườn rồi quấn thước dây quanh vị trí giữa hai điểm này. Tiếp tục đo để theo dõi quá trình giảm mỡ bụng.

Kích thước vòng eo lớn hơn 94 cm cho thấy bạn có nhiều mỡ bụng và có nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Nên nhớ rằng cơ nặng hơn mỡ nên nếu bạn đang giảm cân trong khi tăng cơ, việc cân trọng lượng có thể không chính xác. Cách tốt nhất để theo dõi quá trình giảm mỡ bụng là đo kích thước vòng eo kết hợp cân trọng lượng cơ thể.

You might also like More from author

Leave A Reply

Your email address will not be published.