Thể hình tập trung vào việc xây dựng cơ bắp của bạn thông qua tập tạ và dinh dưỡng.Để tối đa hóa kết quả của bạn từ phòng tập thể dục, các bạn cũng cần tập trung vào chế độ ăn uống, vì ăn không đúng cách có thể gây bất lợi cho mục tiêu tăng cơ của bạn.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao
Bài viết dưới đây sẽ giải thích lượng calo tiêu chuẩn bạn nên nạp vào cơ thể trong từng giai đoạn khác nhau của quá trình tập.
Người tập thể hình khao khát phát triển và duy trì vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp.Để làm điều này, nhiều người tập thể hình bắt đầu với giai đoạn đầu với chế độ sinh dưỡng tương ứng - được gọi là giai đoạn bulking. Giai đoạn sau đó được gọi là giai đoạn cắt.
Giai đoạn bulking có thể kéo dài hàng tháng đến nhiều năm. Trong giai đoạn này, những người tập thể hình ăn theo một chế độ ăn giàu calo, giàu protein và thực hiện các bài tập nâng tạ cường độ nặng với mục tiêu xây dựng cơ bắp càng nhiều càng tốt.
Giai đoạn cắt tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt trong khi duy trì khối lượng cơ bắp phát triển trong giai đoạn bulking. Điều này có thể đạt được thông qua những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập thể dục trong khoảng thời gian từ tuần 12 đến tuần 26.
Với kế hoạch cẩn thận, chế độ ăn của người tập thể hình không chỉ hỗ trợ họ trong khi tập luyện mà còn giữ cho họ khỏe mạnh.
Theo mô hình ăn uống lành mạnh, bao gồm các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm. Điều này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Nhu cầu calo và vi chất dinh dưỡng cho người tập
Mục tiêu của những người tập thể hình là tăng khối lượng cơ bắp trong giai đoạn bulking và giảm mỡ cơ thể trong giai đoạn cắt. Do đó, bạn tiêu thụ nhiều calo trong giai đoạn bulking hơn trong giai đoạn cắt.
Bạn cần bao nhiêu calo?
Cách dễ nhất để xác định số lượng calo bạn cần là tự cân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo.
Nếu cân nặng của bạn giữ nguyên, số lượng calo bạn ăn hàng ngày là lượng calo duy trì của bạn. Nói cách khác, bạn không giảm hoặc tăng cân, nhưng duy trì nó.
Trong giai đoạn bulking, bạn nên tăng 15% lượng calo. Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn nên ăn 3,450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn bulking.
Khi chuyển từ giai đoạn bulking sang giai đoạn cắt, bạn sẽ giảm 15% lượng calo duy trì, nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3,450.
Khi bạn tăng cân trong giai đoạn bulking hoặc giảm cân trong giai đoạn cắt, bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo của mình hàng tháng để theo dõi sự thay đổi về cân nặng của bạn.
Tăng lượng calo của bạn khi bạn tăng cân trong giai đoạn bulking và giảm lượng calo của bạn khi bạn giảm cân trong giai đoạn cắt.
Trong cả hai giai đoạn, bạn không nên giảm hoặc tăng hơn 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn không bị mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn cắt hoặc tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể trong giai đoạn bulking.
