Máy chạy bộ là thiết bị tập cardio không thể thiếu trong các phòng tập. Nó cũng hỗ trợ rất đắc lực cho những người có nhu cầu tập luyện tại nhà. Vậy, chạy bộ trên máy thế nào cho hiệu quả? Các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu trong nội dung dưới đây nhé.
Cách chạy bộ trên máy hiệu quả
Chạy bộ là phương pháp tập luyện đơn giản và không đòi hỏi nhiều kỹ thuật như đa số các môn thể thao khác. Tất nhiên, dù bạn chạy ngoài trời hay trên máy thì cũng cần phải thực hiện đúng cách để cho hiệu quả cao cũng như phòng ngừa những chấn thương đáng tiếc.
Viêc tập trên máy sao cho hiệu quả phục thuộc vào mục tiêu của bạn, muốn cải thiện tốc độ hay tăng cường sức mạnh, đốt mỡ.
Chạy bộ với máy cải thiện tốc độ
Bài tập này sẽ cần có 5 phút để làm nóng cơ thể, chạy nhanh trong 3 phút, chạy phục hồi 3 phút. Tiếp đó, bạn lặp lại chạy nhanh và chạy phục hồi trong 2 phút & 1 phút để tạo thành phiên tốc độ 3 - 2 - 1. Cuối cùng, kết thúc bằng chạy cooldown trong 5 phút.
Chạy bộ tăng sức mạnh
Diễn ra trong 28 phút, gồm: Làm nóng cơ thể trong 5 phút. Tiếp đó chạy nhanh với các độ nghiêng 2%, 5%, 6%, 8% lần lượt trong khoảng thởi gian 1 phút (tổng là 4 phút).
Tiếp đó, các bạn lặp lại với độ nghiêng lần lượt là 4 - 6 - 9 - 10%, và 6 - 8 - 10 - 12%, tổng là 8 phút. Giữa mỗi lần chạy nhanh được xen kẽ với 1 lần chạy chậm ở độ dốc 1% trong 2 phút, tổng cộng là 6 phút.
Cuối cùng, kết thúc với chạy cooldown trong 5 phút.
Chạy bộ đốt mỡ trên máy
Bài tập này diễn ra trong khoảng thời gian 50 phút. Bao gồm 5 phút khởi động, tiếp đó chạy nhanh trong 4 phút, chạy phục hồi 4 phút. Lặp lại việc chạy nhanh và phục hồi như thế 4 lần. Tổng thời gian là 32 phút.
Cuối cùng, kết thúc với chạy cooldown trong 5 phút.
Một số lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ
- Đặt máy ở vị trí phù hợp: Nên đặt máy ở vị trí thông thoáng, bằng phẳng, chịu được áp lực để khi vận động được chắc chắn và an toàn.
- Trang phục: Nên chọn quần áo vừa vặn, thấm hút mồ hôi tốt. Điều này mang tới sự thoải mái, dễ chịu. Giày chạy nên sử dụng giày chạy chính hãng, chuyên dụng, vừa với chân, có lớp đệm êm để nâng đỡ tốt hơn cho bàn chân.
- Không bỏ qua bước khởi động: Nhiều người thường bỏ quân điều này. Nó dẫn tới nguy cơ chấn thương. Khởi động đầy đủ và đúng cách giúp cho cơ thể được làm nóng, giúp máu lưu thông tốt hơn.
- Bài tập phù hợp: Các máy chạy bộ điện đều được lập trình trước một số bài chạy bên cạnh các bài tập theo sở thích cá nhân, được thiết lập tùy chỉnh. Bạn chỉ cần chọn bài tập phù hợp với mục đích và tình trạng sức khỏe của bản thân.
- Tư thế: Khi chạy chạy bộ trên máy các bạn nên chạy ở vị trí chính giữa vùng chạy và hơi gần với đầu máy một chút để tiện thao tác, điều chỉnh. Ngoài ra, kỹ thuật cũng tương tự như chạy ngoài trời: Thẳng lưng, mắt hướng về trước, đầu không chúi xuống, tay đánh theo nhịp.
- Theo dõi chỉ số: Trên máy chạy bộ hiện đại được trang bị cảm biến cùng với màn hình hiển thị, thông báo tốc độ, độ dốc, quãng đường, thời gian, calo tiêu thụ. Các bạn có thể căn cứ vào đó để điều chỉnh hợp lý để đạt được các mục tiêu.
- Bổ sung nước: Nếu như tập ở cường độ cao hoặc thời gian chạy kéo dài thì các bạn cần chú ý bổ sung nước đầy đủ, không để cơ thể bị thiếu nước dẫn tới uể oải, giảm hiệu suất tập luyện.
- Nghỉ ngơi: Tập luyện là một quá trình, cần sự kiên trì và bền bỉ. Nếu nhận thấy cơ thể mệt mỏi, các bạn không nên cố quá. Thay vào đó là dành thời gian nghỉ ngơi để giúp cơ thể phục hồi.
Trên đây là một số chia sẻ về Chạy bộ trên máy thế nào cho hiệu quả? Các bạn hãy lưu ý để áp dụng vào thực tế, giúp nâng cao hiệu quả và đạt được các mục tiêu nhé.
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/dung-cu-the-hinh.html
