1. Bird dog với động tác chạm khuỷu tay vào đầu gối
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tay chân chống xuống sàn, đặt tay trực tiếp dưới vai và đầu gối dưới hông. Hóp bụng vào, sau đó nâng cánh tay trái và chân phải lên cho đến khi cả hai đều duỗi thẳng ra. Giữ thẳng cột sống, đưa khuỷu tay lên đầu gối, duỗi ra sau thành một đường dài. Đó là một lần tập. Hoàn thành bốn hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi bên.
2. Dang chân mỗi bên
Cách thực hiện: Chống bằng tay và chân. Giữ chân phải của bạn cong ở góc 90 độ, nâng chân của bạn ra bên phải của bạn, dừng lại ở độ cao ngang hông. Trở lại để bắt đầu. Đó là một lần. Hoàn thành bốn hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi bên.
3. Glute Kickback (Donkey Kick)
Cách thực hiện: Chống bằng khủy tay và đầu gối trên tấm thảm của bạn. Giữ chân phải của bạn cong một góc 90 độ và nâng nó lên không trung cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Gập bàn chân phải của bạnnhư thể bạn muốn đóng dấu giày lên trần nhà vậy. Đảo ngược chuyển động để quay lại bắt đầu. Đó là một lần. Hoàn thành bốn hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi bên.
4. Cầu Lưng và đá chân
Cách thực hiện: Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Chống cánh tay xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống. Nâng cao hông để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Hóp cơ bụng và nâng đầu gối phải về phía ngực, duy trì một góc 90 độ với chân. Sau đó. hạ nó trở lại để bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại. Đó là một lần. Hoàn thành bốn hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi bên.
5. Overhead Cossack Squat
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai và mỗi tay cầm một quả tạ ấm. Đặt tạ ấm trước ngực, sau đó giơ thẳng cánh tay phải của bạn lên không trung, đặt tạ bằng tai. Nâng chân trái của bạn và bước một bước lớn sang trái, sau đó ngồi hông của bạn ra sau và hạ thấp xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt đất nhất có thể. Duỗi thẳng chân trái và nâng lên trở lại. Đó là một lần. Hoàn thành bốn hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi bên.
6. Bài tập tạ tay đơn
Cách thực hiện: Đứng trên chân trái, lòng bàn tay phải hướng về phía đùi, cầm tạ. Mở rộng cánh tay trái của bạn sang một bên để giữ thăng bằng. Giữ chân trái của bạn hơi cong. Ngả người về phía trước, nâng chân phải thẳng ra phía sau cho đến khi thân của bạn song song với thảm và tạ gần như chạm đất. Đánh lái vào gót chân trái của bạn để trở lại vị trí đứng trên cả hai chân. Đó là một lần. Hoàn thành bốn hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi bên.
7. Kang Squat
Cách thực hiện: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn khoảng cách bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Đặt tay sau đầu. Chống hông và hạ thân xuống cho đến khi gần song song với mặt đất. Sau đó, ngồi gập hông ra sau và gập đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất. Đẩy qua gót chân và đảo ngược chuyển động, trở lại tư thế đứng. Đó là một lần. Hoàn thành bốn hiệp từ 12 đến 15 lần.
Tags: Thiết bị tập gym
