Bên cạnh những nhóm cơ trên cơ thể khác thì cơ vai cũng là một trong những nhóm cơ rất quan trọng trong quá trình tập luyện thể hình bởi vì nó sẽ giúp cho body được trông đẹp hơn và khỏe khoắn, săn chắc hơn, tăng cường được sự quyến rũ. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn đọc những bài tập vai hiệu quả.
Chia sẻ top 3 bài tập vai hiệu quả với máy tập gym.
1. Đẩy tạ với giàn tạ:
Đây là một bài tập khá nặng vì vậy cần phải lưu ý trong việc chọn mức tạ phù hợp với thể trạng cơ thể. Ngoài ra khi tập luyện bài tập này thì cơ tay sau cũng sẽ cùng tham gia tập luyện. Cách thực hiện như sau: cần phải chuẩn bị một giàn tạ đa năng, đồng thời cần phải điều chỉnh được mức tạ cao hơn phần vai để dễ dàng cho việc tập luyện.
Tiếp theo, ngồi trên ghế bằng mà mặt ngẩng lên. Thực hiện đồng thời hai động tác hít sâu và đẩy thanh tạ lên khỏi vị trí khóa và thở ra, mặc dù phần tay thằng nhưng không được khóa khớp. Sau đó, thực hiện hít sâu và gồng cơ vai, hạ từ từ xuống cho tới khi ngang cằm thì dừng và giữ lại ở đó 1 nhịp. Phần cánh tay mở rộng tự nhiên.
Tiếp tục là gồng cơ lưng lên, phần mông và chân thì trụ trên mặt sàn, thực hiện dồn lực lên phần cơ vai và đẩy mạnh thanh tạ về vị trí ban đầu sau đó thực hiện thở ra. Lưu ý là không sử dụng lực của tay để đẩy. Đây là một trong những bài tập có độ khó khá cao nhưng lại tốt nhất cho phần cơ vai mà bạn nên luyện tập.
2. Bài kéo cáp:
bài tập này có tác dụng rất tốt trong việc tạo đường nét cơ vai và do cần đến sự kết hợp của nhiều nhóm cơ trong bài tập này nên cơ vai sẽ được tăng cường thêm sự săn chắc. Thực hiện đứng chân rộng bằng vai và cầm úp tay cầm của máy. Sử dụng kĩ thuật của bài tập Deadlift để kéo cao tạ lên, đồng thời người hơi ngả một chút về phía sau và phần cùi chỏ cong.
Thực hiện đồng thời hít và và gồng cơ vai để ép chặt và kéo cao tạ lên cho đến khi phần cơ cầu vai và cơ vai được ép sát thì thở ra giữ khoảng một nhịp. Hít vào và hạ từ từ xuống về vị trí ban đầu. Lưu ý một số điều khi thực hiện bài tập này đó là nên chú ý phần thanh tạ, cùi chỏ và vai để bài tập hiệu quả hơn và tại điểm cao nhất của thanh tạ thì sẽ phải thấp hơn cùi chỏ và phần cùi chỏ sẽ phải thấp hơn phần vai đồng thời hai tay cũng không nên cầm gần nhau quá.
3. Bài tập nâng vai với cáp:
bạn có thể sử dụng từng tay hoặc cả hai tay trong bài tập này. Hơn nữa bài tập này không cần phải có một không gian rộng để tập luyện nên cũng sẽ khá dễ dàng và thoải mái dành cho các bạn mới tập để có thể cắt nét cho cơ vai.
Cách thực hiện như sau: chân rộng bằng vai, kéo hai tay cầm ra chính giữa của máy tập, hơi nghiêng người một chút về phía trước, tay duỗi và cùi chỏ hơi cong đồng thời lòng bàn tay úp. Hít sâu và gồng cơ vai lên và nâng hai tay cầm lên cao ngang cằm hoặc cổ. Còn nếu như bạn tập bằng hai tay thì đưa lên cho khi nào gần chạm vào nhau sau đó thở ra và giữ một nhịp, hít vào và hạ tay từ từ xuống.
Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ, kiên trì và điều độ thì cũng cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý có như vậy thì cơ vai của bạn mới có thể được cắt nét rõ ràng được.
Tags : máy tập gym, máy chạy bộ phòng gym.
