Vòng mông căng tròn, nở nang, quyến rũ; không bị chảy xệ, tích mỡ là mong muốn của tất cả chị em phụ nữ. Vì vậy, rất nhiều người đã chịu khó đầu tư thời gian và công sức đến các phòng tập gym để tập luyện cho vòng 3 trở nên như ý.
Bài tập cơ mông cho nữ như ý tại nhà
Nhưng thực tế, không ít trường hợp chị em dù chăm chỉ đến phòng tập nhưng vẫn khôngđạt được hiệu quả mong muốn. Nhất là với những người không có điều kiện thời gian để đến phòng tập mà tự tập luyện tại nhà, dù sau một thời gian dài chăm chỉ tập luyện mà vẫn ngậm ngùi tự ti vì vòng mông lép kẹp hoặc chảy xệ.
Đó là bởi có thể các bạn đã mắc vào các nguyên nhân thường gặp gây ra việc luyện tập không hiệu quả như:
- Luyện tập sai cách: thường gặp với những người tự tập tại nhà, không có huấn luấn viên hướng dẫn.
- Lựa chọn bài tập không đúng với thể trạng của mình: ví dụ chọn bài giúp mông to ra khác với bài tiêu mỡ thừa tích tụ ở mông làm mông bị chảy xệ…Nếu chọn bài tập không đúng sẽ không mang lại kết quả mong muốn.
- Chế độ dinh dưỡng: ăn uống có vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình tâp luyện. Ăn uống đúng cách sẽ hỗ trợ người tập nhanh chóng đạt mục tiêu.
Để giúp chị em có thể đạt được hiệu quả tập luyện cho vòng 3 nhanh nhất, sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ một số bài tập cơ mông tại phòng tập gym và cả bài tập mông tại nhà để chị em lựa chọn.
Trước hết, nếu đến phòng tập gym, chị em hãy chọn các bài tập mông cùng với tạ. Đây là những bài tập phù hợp với cả người mới tập và người đã trải qua thời gian tập nhất định mà chưa đạt kết quả như ý.
- Tập mông với tạ đơn:
Vào tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng. Hai tay cầm chắc hai quả tạ đơn trọng lượng bằng nhau và đưa tạ về phía trước mặt, nâng cao ngang vai, khuỷu tay duỗi thẳng.
Tiếp theo, từ từ hạ thấp người sao cho đùi vuông góc với cẳng chân và song song với sàn; đồng thời hạ tay cầm tạ xuống thấp dưới mông. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu để lặp lại động tác từ 10-15 lần/1 hiệp; tập trong 3-4 hiệp.
Lưu ý: khi hạ người luôn giữ lưng thẳng để không ảnh hưởng cột sống. Kết hợp đứng thẳng người lên thì hít vào; hạ thấp người thở ra. Nếu mới tập, hãy chọn tạ có trọng lượng nhẹ hơn khả năng nâng của mình và tăng dần mức tạ theo thời gian tập.
- Tập mông với tạ đòn:
Vào tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai; hai tay nắm chắc thanh tạ đòn đặt ở sau vai sao cho thanh tạ song song với sàn. Tiếp theo, đưa 1 chân ra phía sau, đồng thời hạ thấp gối. Sau đó, dùng mũi chân sau làm trụ để nhún đẩy người đứng thẳng về tư thế ban đầu để đổi chân, lặp lại động tác 10-15 lần/1 hiệp; làm 3-4 hiệp.
Đối với trường hợp tập mông tại nhà, chị em không thể bỏ qua các bài tập Squat cơ bản có tác dụng làm săn chắc, thon gọn; tiêu mỡ ở mông, bụng, đùi và bắp chân hiệu quả.
Cách tập: vào tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Bắt đầu hít vào, hạ thấp người sao cho đùi vuông góc với cẳng chân và song song với sàn; hai tay đưa về phía trước và chắp trước ngực. Thở ra, đưa người đứng thẳng về tư thế ban đầu để lặp lại động tác 15 lần/1 hiệp; tập trong 3 hiệp.
Lưu ý khi tập giữ lưng, cổ, đầu luôn thẳng. Ngoài ra, các bạn có thể tham khảo thêm các động tác Squat biến thể như: Squat đá chân về phía sau; Squat bật nhảy, sử dụng giàn tạ đa năng… Kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh, phù hợp chắc chắn sẽ có vòng 3 như ý.
