Phương pháp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Làm sao để giảm mỡ bụng dưới là điều băn khoăn của rất nhiều người,mỡ bụng dưới thường khó giảm hơn các bộ phận khác trên cơ thể . Một chế độ ăn,uống không điều độ,ít vận động và hay ngồi nhiều là nguyên nhân chính làm cho mỡ bụng dưới nhiều.Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách giảm mỡ bụng thông qua chế độ ăn, tập luyện và thay đổi lối sống.

Giảm mỡ thừa bằng cách ăn uống điều độ:

Giảm tiêu thụ calo mỗi ngày

Bạn cần giảm cân tổng thể bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ, không có cách nào để giảm mỡ một vùng duy nhất nếu như bạn muốn giảm mỡ bụng.

Bạn có thể giảm khoảng 0,5-0,75 kg mỗi tuần nếu như trong chế độ ăn hằng ngày cắt giảm từ 500 – 700 calo.Không nên đặt mục tiêu giảm cân nhiều hơn mức này ,giảm cân thái quá sẽ gây nhiều tác động xấu cho cơ thể bạn.

Tiêu thụ chủ yếu protein, rau củ quả.

Chế độ ăn ít cacbon-hydrat không chỉ giúp giảm cân nhanh mà còn giảm đáng kể mỡ bụng.

Ăn 600-800 g protein nạc mỗi bữa ăn, nên chọn rau củ không tinh bột như :ớt, cà chua, dưa chuột, cà tím, bông cải trắng hoặc xà lách…  đặt mục tiêu 1-2 phần mỗi bữa ăn.

Ăn thêm 1-2 chén rau và 1-2 phần hoa quả mỗi ngày. Hoa quả chứa đường tự nhiên và bữa ăn ít cacbon-hydrat.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thay thế một phần carbohydrate bằng các loại protein (hay chất béo lành mạnh) có huyết áp thấp hơn và nồng độ cholesterol có hại LDL thấp hơn những người lựa chọn chế độ ăn giàu carbohydrate.Lợi ích từ một chế độ ăn thay thế carbohydrate với protein lành mạnh cũng có tác động tích cực lên sức khỏe tim mạch.

Hạn chế tiêu thụ ngũ cốc.

Thực phẩm như bánh mì, cơm, mì ống, bánh quy, khoai tây chiên, bánh pizza,… chứa lượng cacbon-hydrat đáng kể so với các thực phẩm khác. Vì vậy, hạn chế tiêu thụ sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì chế độ ăn ít calo hơn.

Nên chọn ngũ cốc giàu dinh dưỡng và giúp bạn nhanh no, ví dụ như các loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc yến mạch chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, không nên kiêng hoàn toàn.

Loại bỏ đường phụ gia.

Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường đặc biệt là đường phụ gia ,đây là nguyên nhân chủ yếu gây tích mỡ bụng.Thường có trong bánh Cookie hoặc kem thường chứa đường phụ gia hoặc các món ăn khác như bánh quy giòn, nước ép hoa quả, sốt mì ống…

Tập thói quen đọc nhãn thực phẩm và cảnh giác với thành phần đường “ẩn” trong thực phẩm đóng gói. Bạn cần biết các tên gọi khác nhau của đường phụ gia và lưu ý rằng có thể có nhiều dạng đường được thêm vào một sản phẩm.

Nếu thích đồ ngọt, bạn nên chọn những món ăn không hại cho sức khỏe như mật ong, sôcôla đen, hoa quả sấy và sữa chua để thỏa mãn cơn thèm ngọt.

Uống nhiều nước.

Việc uống nhiều nước giúp bạn thấy no và ăn ít hơn ,đồng thời khiến việc giảm cân nhanh hơn.

Đặt mục tiêu uống ít nhất 8-13 cốc nước mỗi ngày. Uống 1-2 cốc nước trước mỗi bữa ăn để giảm cảm giác ngon miệng và giúp bạn no nhanh hơn.

Tập luyện thể thao giúp giảm mỡ bụng

Tập thể dục vào buổi sáng.

Tập thể dục buổi sáng, trước bữa ăn sẽ giúp đốt cháy nhiều calo từ mỡ thừa hơn (thay vì glycogen được tích trữ).

Để tập thể dục vào buổi sáng, bạn không cần thức dậy quá sớm. Chỉ cần đặt báo thức 30-60 phút sớm hơn bình thường.

Lợi ích của việc tập luyện buổi sáng là giúp xương khớp và cơ bắp được khởi động, bôi trơn sẵn sàng cho một ngày làm việc mới. Buổi sáng không khí trong lành, không bị khói bụi ô nhiễm . Trong một bầu không khí mát mẻ , trong lành, người tập buổi sáng sẽ cảm thấy khỏe khoắn, sảng khoái hơn, sẵn sàng năng lượng cho một ngày làm việc mới.

Cơ thể của bạn đạt khả năng đốt cháy mỡ cao nhất và buổi sáng. Tập thể dục không chỉ làm mồ hôi mà còn khiến dạ dày rỗng đốt cháy mỡ thừa, giúp giảm vòng eo, giảm lượng lớn chất béo trong máu. Nếu không chịu nổi cơn đói vào buổi sáng, có thể ăn một ít bánh mì nướng trước khi tập thể dục.

Các bài tập cơ tim giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất, giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

 

Các bài tập tăng cường sức mạnh.

Các bài tăng cường sức mạnh hoặc sức bền cũng rất quan trọng giúp cơ bắp săn chắc và duy trì khối lượng cơ nạc trong thời gian bạn ăn kiêng.Nên tập bài tập tăng cường sức mạnh 2-3 ngày mỗi tuần. Cần đảm bảo tập các bài tập tăng cường toàn bộ cơ thể và tất cả các nhóm cơ chính. Tập các bài tập như: Plank, Crunch (gập bụng) hoặc gập bụng chữ V.

Các bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) giúp giảm nhiều mỡ bụng hơn so với người tập bài tập cơ tim thông thường.

HIIT là hình thức tập luyện trong thời gian ngắn hơn nhưng khiến cơ thể hoạt động nhiều hơn. Bạn sẽ tập luân phiên giữa các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn với các bài tập ở mức độ vừa phải hơn.Tập HIIT 1-2 ngày mỗi tuần, nên tập 75 phút bài tập cường độ cao mỗi tuần.

Điều chỉnh lối sinh hoạt thường ngày:

Giảm căng thẳng.

Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol – hormone khiến cơ thể tích trữ nhiều mỡ, đặc biệt là mỡ phần giữa.

Nên tìm cách giảm hoặc tránh tiếp xúc với người hoặc vật khiến bạn thấy căng thẳng trong cuộc sống.Có thể giảm căng thẳng và lo âu hàng ngày bằng cách kiểm soát thời gian, nhờ đó bạn không phải liên tục đối mặt với deadline dồn dập.

Ngủ đủ giấc.

Việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến vị giác và mỡ cơ thể. Khi không ngủ đủ giấc, bạn sẽ có nguy cơ tăng cân và tăng mỡ vùng bụng.Nên ngủ đủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm đối với người trưởng thành. Ngủ đủ thời gian này sẽ giúp bạn duy trì sức khỏe và thấy thư giãn, thoải mái hơn.Hãy tắt hết đèn,các thiết bị điện tử (điện thoại, máy tính bảng, máy tính bàn) ít nhất 2 tiếng trước khi ngủ.

Theo dõi quá trình giảm cân và kiên trì tập luyện:

Hãy tìm một người bạn đồng hành cùng bạn trong quá trình giảm cân,điều đó giúp bạn có thêm động lực,quyết tâm.

Ghi chép những thực phẩm bạn ăn hằng ngày và tra cứu lượng calo của từng thực phẩm mang lại,điều này giúp bạn đưa ra một chế độ ăn hợp lý,khoa học hơn.

Đo vòng bụng và cân nặng trước khi thực hiện chế độ giảm cân.Theo dõi các chỉ số hằng ngày và hằng tuần vào cùng một thời điểm để biết được tiến trình giảm cân có hiệu quả hay không ,từ đó đưa ra các quyết định phù hợp hơn.

 

Tag: xe đạp tập thể dục

You might also like More from author

Leave A Reply

Your email address will not be published.